Το φαγόπυρο ή μαύρο σιτάρι είναι στην πραγματικότητα ο σπόρος ενός φρούτου (συγγενούς με το ραβέντι) και ανήκει στην οικογένεια των Polygonaceae. Το φυτό αυτό είναι αυτοφυές στην Ασία και τη Βόρεια Ευρώπη. Παραμένει διαθέσιμο όλο το χρόνο και μπορεί να χρησιμεύσει ως εναλλακτική λύση για το ρύζι ή άλλα σιτηρά. Δεν περιέχει γλουτένη οπότε είναι ιδανικό υποκατάστατο για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη.
Θρεπτική αξία
Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτείνη ,βιταμίνες του συμπλέγματος Β – θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (B5), πυριδοξίνη (Β6) και φολικό οξύ (Β9). Eνώ είναι πλούσιο και στις λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Κ. Περιέχει ακόμα αρκετά μέταλλα όπως, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Τέλος είναι καλή πηγή φυτικών ινών.
Γιατί θεωρείται υπερτροφή
Είναι εξαιρετικά θρεπτικό παρέχοντας ευρύ φάσμα ευεργετικών επιδράσεων στον οργανισμό μας. Τα οφέλη για την υγεία που του αποδίδονται περιλαμβάνουν μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης στο πλάσμα, νευροπροστασία, αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση . Επίσης συμβάλει στην αντιμετώπιση του διαβήτη και τη βελτίωση της υπέρτασης. Επιπρόσθετα, έχει αναφερθεί ότι το φαγόπυρο διαθέτει προβιοτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Περιέχει υψηλά επίπεδα ρουτίνης ένα φλαβονοειδές το οποίο εκτιμάται ότι θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί στο μέλλον για την πρόληψη των εμφραγμάτων και των εγκεφαλικών. Η εν λόγω ουσία θεωρείται ότι θα μπορούσε να προστατέψει από τη δημιουργία θρόμβων στις φλέβες και τις αρτηρίες.
Πώς καταναλώνεται
- Βραστό όπως το ρύζι σε αναλογία 1 φλιτζ. φαγόπυρο με 2 φλιτζ. νερό.
- Σε μαγειρευτά φαγητά ως συνοδευτικό, όπως κρέας στην κατσαρόλα, γεμιστά, όσπρια, σούπες κλπ.
- Μπορεί να αλεστεί και να χρησιμοποιηθεί ως αλεύρι, όπως όλα τα υπόλοιπα αλεύρια για φωμί, πίτες, και ζυμαρικά.
- Στο εμπόριο κυκλοφορεί και έτοιμο αλεύρι φαγόπυρου.
- Καταναλώνεται ακόμα και ωμό κυρίως σε σαλάτες (σαν ταμπουλέ) αφού πρώτα το μουλιάσετε σε ζεστό νερό μέχρι να φουσκώσει σε αναλογία : για 1 φλιτζάνι φαγόπυρο 2 φλιτζάνια ζεστό νερό.
Πώς μαγειρεύεται
- Σε αναλογία 1 φλιτζάνι ωμού φαγόπυρου προς 2 φλυτζάνια αλατισμένου νερού ή σπιτικού ζωμού.
- Βράζουμε 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Χρησιμοποιούμε απλή κατσαρόλα κι όχι χύτρα ταχύτητας.
- Αφού πάρει πρώτα βράση, το αφήνουμε σκεπασμένο με καθαρή πετσέτα για να φουσκώσει, εκτός φωτιάς.
- Στραγγίζουμε όσο νερό δεν έχει απορροφηθεί και το αναμειγνύουμε με λίγο ελαιόλαδο.
Πηγές:
Giménez-Bastida JA , Zieliński H , Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. J Agric Food Chem. 2015 Sep 16;63(36):7896-913. doi: 10.1021/acs.jafc.5b02498.
Li L, Lietz G, Seal C, Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 May 15;10(5). pii: E619. doi: 10.3390/nu10050619.
Tomotake H, Kayashita J, Kato N. Hypolipidemic activity of common (Fagopyrum esculentum Moench) and tartary (Fagopyrumtataricum Gaertn.) buckwheat. ,J Sci Food Agric. 2015 Aug 15;95(10):1963-7. doi: 10.1002/jsfa.6981. Epub 2014 Nov 25.
